ارشادات لمريض الام اسفل الظهر

[هايدى]

:vba8843:


إعداد د. محمود قناوى - ماجستير العلاج الطبيعي جامعة القاهرة



زيادة الوزن تؤدى إلى ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر لذا حاول جاهدا تقليل وزنك عن طريق المداومة علي المشي و التمرينات والتقليل من المواد السكرية والنشوية والدهنية في طعامك والاتجاه إلى الخضراوات والفاكهة قليلة السعرات .
تجنب الاستمرار في الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة وإذا كان ذلك ضروريا فيجب أن يكون هناك فاصل كل نصف ساعة على الأقل تقوم خلاله بالمشي قليلا و تغيير الوضع و عمل بعض التمرينات الموصوفة من الأخصائي .
تجنب الجلوس منحن للأمام و يجب أن يكون طول المكتب أو المنضدة التي تعمل عليها مناسبا حتى لا تميل اكثر وظهرك منحنى و يجب أيضا أن يكون المكتب قريب جدا منك.
تجنب النوم أثناء الجلوس.
عند الجلوس يجب أن يكون ظهرك من الأرداف إلى أعلى الظهر مستقيما وملاصقا للكرسي و يمكن وضع مخدة صغيرة لسند اسفل الظهر في المكتب أو السيارة .لا تزحزح نفسك للأمام وتجلس مسترخيا .
يفضل أن يكون الكرسي الذي تجلس علية ذا مساند للذراعين فهذا يزيل كثيرا من الأحمال علي الظهر و يفضل الاستناد علي هذه المساند أثناء القيام من الجلوس للوقوف.


يمكن استخدام وسادة تحت الأذرع أثناء القراءة بهدف التقليل من الضغوط علي اسفل الظهر و الرقبة.
عند الاضطرار إلى الوقوف لفترة طويلة (أثناء حلاقة الذقن أو تنظيف الأسنان أو كي الملابس) يفضل استخدام كرسي صغير (30 سم مثلا) لوضع أحد القدمين عليه ثم التبديل بالساق الأخرى.
لكي تمنع ثني الظهر بشدة أثناء ارتداء الحذاء أو الجوارب أو البنطلون يمكنك الاستناد على الحائط ورفع الساق للارتداء. يمكنك أيضا الجلوس أو الاستلقاء علي السرير أثناء الارتداء.
تجنب ثني الظهر لعمل أو حمل شئ حتى لو كان لمجرد التقاط ورقة.
ثني الظهر مع دوران الجذع لرفع شئ من أشد الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر.
التدخين من العوامل التي تزيد من آلام اسفل الظهر لذا إذا كنت مدخنا توقف فورا.
المشي المنتظم لمدة 15- 20 دقيقة مرتين أو ثلاث يوميا مفيد جدا لتحسين الدورة الدموية لأنسجة الظهر و لتحسين تغذية الغضاريف وزيادة قوة تحمل عضلات الظهر .
تجنب القراءة أو مشاهدة التليفزيون وأنت مستلقي علي السرير حيث أنه في أغلب الأوضاع سيكون الظهر في وضع سيئ.
تجنب الانحناء للأمام أثناء العطس أو السعال ولمنع الألم بالظهر أثناء العطس أو السعال أقبض عضلات ظهرك و بطنك قبل العطس أو السعال.
احمل حقيبتين متساويتين بدلا من حقيبة واحدة ثقيلة.
تجنب تعريض ظهرك لتيارات الهواء وحاول تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالانتقال من جو ساخن إلى التكييف.
السباحة من الرياضات المفيدة والآمنة لمريض آلام اسفل الظهر حيث تساعد قوة دفع الماء علي التقليل من الضغوط علي اسفل الظهر وممارسة التمرينات بسهولة.
للقيام من السرير يثني المريض الركبتين ويستدير للنوم على جنبه ويقوم من هذا الوضع إلى الجلوس عن طريق الدفع بالأيدي بينما ينزل ساقيه ثم القيام ويقوم المريض بنفس الخطوات للنوم علي السرير ولكن بترتيب عكسي.
تجنب رفع الأشياء الثقيلة وعند رفع شئ من الأرض يجب أن يكون قريبا منك (بين ركبتيك مثلا) وقدم ساق عن الأخرى حيث تثني الركبتين مع الحفاظ علي الظهر مستقيما ثم يرفع الشيء عن طريق فرد الركبتين مع الحفاظ علي الظهر مستقيما.تجنب الحركات السريعة واللف بالجذع أثناء حمل الوزن ولكن در بجسمك كوحدة واحدة عن طريق قدميك.
عند حمل أي شئ يجب أن يكون قريب من الجسم قدر الإمكان .
عند تناول شئ من علي رف عالٍ يفضل الوقوف علي شئ مرتفع. وإذا كان الرف غير مرتفع يتبع الأتي : قدم ساقاً للأمام واجعل وزن جسمك علي الساق الأمامية أثناء إنزال الشيء ثم ينقل الوزن علي الساق الخلفية.
تجنب النشاط الجنسي أثناء نوبات الألم .
تجنب إجهاد الظهر أو حمل شئ عند الاستيقاظ من النوم خاصة بعد النوم لفترة طويلة حيث يكون المحتوي المائي للغضروف أكبر وبالتالي احتمال الإصابة أكبر تجنب أيضا إجهاد الظهر أو حمل شئ بعد الجلوس لفترة طويلة (مثل حمل الشنط بعد فترة طويلة من الجلوس أثناء السفر).
تجنبي استخدام الحذاء ذو الكعب العالي حيث يؤدي إلي خلل في ميكانيكية الظهر مما يؤدي إلي تفاقم الألم.
إذا كنت مضطرا للوقوف طويلا حاول علي فترات منتظمة أن تقوم بثني الظهر وأنت واقف في اتجاه لمس أصابع قدميك ولكن مع الحفاظ علي الركبة مثنية قليلا.
ضع مخدة صغيرة أثناء الجلوس ما بين أسفل الظهر وكرسيك علي قدر حجم الفراغ بين الفقرات القطنية و الكرسي وإذا كانت هذه المخدة غير متاحة ابرم فوطة وضعها ما بين أسفل الظهر والكرسي الذي تجلس عليه في البيت أو المكتب أو السيارة.
تجنب النوم علي البطن يزيد حيث الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر وإذا كان ذلك ضروريا ضع وسادة تحت بطنك للمساعدة في استقامة الفقرات القطنية أثناء النوم علي البطن.
يجب أن يكون فراشك دعامة قوية لظهرك فالمرتبة الرخوة جدا كالإسفنج أو السرير ذو السوست يؤدي إلى ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر .فراش صحي


الفراش الصحي( الأعلى في الصورة ) يحافظ علي وضعه ولا ينضغط بسهولة بينما الفراش الغير صحي(أسفل) ينضغط بسهولة ولا يحافظ علي الانحناءات الطبيعية للعمود الفقري

فراش غير صحي


يمكن استخدام الحزام الساند للظهر أثناء المجهود الشديد أو السفر ولا ينصح بالاستخدام الدائم للحزام حيث يصبح المريض معتمدا عليه بشكل كامل وتضعف العضلات التي تحمي وتثبت العمود الفقري مما يفاقم من مشكلة الظهر.
أنصت جيدا لجسدك!!! فعندما تشعر بالألم مع أي نشاط توقف عنه فورا وامنح نفسك استراحة من هذه الأنشطة ولا تستمر حتى يجبرك الألم علي التوقف.
رتبي دولاب مطبخك بحيث يكون كل شئ تستعملينه باستمرار وخاصة الأشياء الثقيلة في متناول اليد أي غير منخفضة جدا فتضطرين إلى الانحناء لأخذها أو مرتفعة جدا فتضطرين إلي رجوع الظهر بشكل خاطئ للخلف مجهدة إياه.
إذا كان السطح الذي تعملين عليه في المطبخ مرتفع جدا فاستخدمي كرسي بالطول المناسب أثناء العمل.
تذكري أن تدخلي وتخرجي الأشياء من الفرن عن طريق ثني الركبتين وليس الانحناء بالظهر و خاصة الأشياء الثقيلة.
اركعي علي ركبتيك لتنظيف البانيو أو التواليت بدلا من الانحناء بالظهر ولا تأخذي وقتا طويلا حتى لا تؤلمك ركبتيك.
اثني ركبتيك وأنت تغسلين شعرك على الحوض أو اركعي علي ركبتيك بجوار البانيو ممسكة بالدش المحمول باليد.
يمكن أن تحدث إصابات للظهر أثناء الدخول أو الخروج من البانيو لذا حاول وضع قطعة بساط مضادة للانزلاق (متاحة بالأسواق) داخله. وأثناء تجفيف القدمين لا تنحني عليها أو ترفعها لتجفيفها ولكن اجلس وافعل ذلك.
تجنبي الإمساك فهو يزيد الضغوط والأحمال على عضلات الظهر السفلي وذلك عن طريق تناول الخضراوات و الفاكهة المليئة بالأليف والابتعاد عن تناول الخبز الأبيض.
عند فرش السرير اركعي علي ركبتيك ويديك بدلا من الانحناء بالظهر ولا تنحني وتشدي جسدك للوصول للجانب الآخر من السرير فقضاء عدة دقائق للدوران للجانب الآخر من السرير لفرشه أفضل من قضاء عدة أيام عليه بظهر مؤلم.
الغسيل المبتل ثقيل لذا احملي سلة الغسيل قريبة جدا منك وعند نشر الغسيل ضعي السلة علي كرسي أو شئ مرتفع حتى لا تضطرين للانحناء مع التقاط كل قطعة ملابس من السلة.
اجلسي عند كي الملابس.
تجنب الكراسي التي طول مقعدها (الجزء الأفقي من الكرسي) أطول من طول خفذيك حيث أنك ستضطر لأخذ وضع سيئ للظهر.
عند الجلوس استخدمي مسند للقدمين بارتفاع حوالي عشر سنتيمترات لرفع القدمين بحيث ترفع مستو الركبتين وتجعل الظهر في وضع أفضل.
الطريقة المثالية لتخفيض الوزن هي الإقلال من السعرات الحرارية الداخلة للجسم و زيادة استهلاك الطاقة أي حرق أكثر للسعرات الحرارية للجسم . و يجب أن يكون ذلك نظام دائم للجسم و ليس لفترة قصيرة فقط ومن الحكمة استخدام الأغذية كثيفة الألياف حيث تعطى الإحساس بالامتلاء وتمكث في المعدة وقت أطول وتقلل من امتصاص الجسم للسعرات وتمنع الزيادة السريعة في سكر الدم و تعطى الإحساس بالشبع . بعض الفواكه كالتفاح بها ألياف قابلة للذوبان وترتبط بالدهون مثل الكوليسترول وتطرده خارج الجسم . وثلث السعرات الحرارية الموجودة في الأغذية عالية الألياف تخرج غير مهضومة من الجسم كبواقي طعام في البراز مما يوضح أهميتها للرجيم. وزيادة استخدام الماء جزء هام في الريجيم حيث أنها تحمل الدهون التي نفقدها لخارج الجسم. ولا صحة لما يقال أن شرب الماء يؤدى إلى تكوين البطن المزمن (الكرش) فمن المفترض أن يشرب الشخص 8 أكواب من الماء و كوب زائد لكل 11 كيلو زيادة في الوزن عن الوزن الطبيعي . و ينصح قسم الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكي بوزارة الزراعة الأمريكية بهذه النصائح في التغذية:
تحكم في الأكل الزائد عن طريق الأكل ببطء و ذلك بأكل كميات صغيرة و التوقف لثوان وأن تأكل دهون وحلويات أقل جدا وتجنب المشروبات الكحولية.
يجب أن تأكل وجبة قليلة الدهون , وذلك بأن تنزع الدهون من اللحم أو الدواجن وألا تقليها. أخبز أو أسلق أو أشوي ولكن لا تقلى .
أقرأ مكونات ما تأكله لتعرف محتوياته ومقدار السعرات الحرارية به.
أستخدم ملح أقل وتعلم أن تستمتع بطعم الأكل غير المملح. أضف البهارات والليمون لتعوض ذلك.


التمرينات الرياضية والعلاج الطبيعي
وضحت إحدى الدراسات أن المرضى الذين أخضعوا لتمارين لتحريك الظهر قد اكتسبوا مرونة لم يكتسبها نظراؤهم الذين أخضعوا للبقاء في السرير طيلة فترة التجربة والتي دامت أسبوعا ، ولذا فإن الأطباء ينصحون المرضى بالبقاء في السرير لمدة يوم أو يومين على الأكثر، من ثم البدء بمزاولة حياتهم الاعتيادية، إذا أن الحركة تعمل على ضخ مواد مرطبة للأقراص الموجودة بين الفقرات والتي تعمل على تليينها وبالتالي مرونة حركتها، لذا فإنهم يعتبرون العلاج الطبيعي من أهم طرق علاج آلام الظهر.

[!!محيي تيتو!!]

آلام الظهر.... نصائح وحلول ....

إن آلام أسفل الظهر منتشرة بصورة كبيرة جداً في كل المجتمعات، لذلك اقتطفنا هذه الاسطر القليلة من كتاب "عالج ظهرك بنفسك" لمؤلفه روبن مكنزي والذي ترجمناه للغة العربية، وتم اختيار هذه الأسطر لما لها من اهمية بالغة في مساعدة من يشكو من نوبة الم حادة في أسفل الظهر.

إن الم أسفل الظهر الميكانيكي هو الذي يكون بسبب الأوضاع القوامية والاصابات التي يتعرض لها عمودنا الفقري خلال حياتنا اليومية. ان أنسجة العمود الفقري (الأربطة والأوتار والغضاريف) تتعرض لجهد وشد كبيرين حين يكون الجسم في وضع الانحناء للأمام. وهذا تقريبا هو السبب الرئيسي لآلام أسفل الظهر الميكانيكية. والقاعدة البسيطة هو انه اذا كان الانحناء للأمام هو المسبب للاستطالة المفرطة للأنسجة فان الانحناء للخلف يجب ان يصحح هذه المشكلة ويقلل اي تشويه أو اضطراب حاصل، ويجب على المصاب استعادة البزخ (تقوس أسفل الظهر للداخل) تدريجيا ببطء وبحذر، وليس بحركات سريعة أو مرتجة، يجب عليك أن تسمح لبعض الوقت بالمرور كي تستعيد المفاصل المشوهة شكلها ووضعها الطبيعيين، ان الحركة المفاجئة أو العنيفة قد تعيق هذه العملية وربما تزيد التوتر داخل وحول المفاصل المتأثرة ومن ثم قد تنتج عنها زيادة في الم أسفل الظهر.

تذكر عندما تبدأ التمارين، أن بعض الزيادة للالم في وسط أسفل الظهر هو شيء متوقع، بعض التمارين ستكون فعالة فقط عندما تتحرك انت فعلا خلال مستوى الألم أثناء التمرين، يجب عليك ان تشعر ببعض الألم عند ادائك للتمارين، ولكن يجب أن لا يكون لديك الم يزداد باستمرار ويبقى ملازماً لك حتى اليوم التالي.

عندما تكون في نوبة ألم حاد فانه يجب عليك إضافة للتمارين ان تجري التعديلات الخاصة في أنشطتك اليومية، هذه التعديلات تشكل جانباً خاصاً ومهماً من العلاج الذاتي، واذا لم تتبع التعليمات المعطاة القادمة فإنك ومن غير داع ستؤخر عملية الشفاء، ان هذه مسؤوليتك التامة بكل ما في الكلمة من معنى.

حافظ على وضع البزخ في الفقرات القطنية في كل الأوقات، ان الجلسة المترهلة والانحناء للأمام، كالثني للمس اصابع القدمين سيزيد الضغط على المفاصل ويمط ويضعف الأنسجة الداعمة، ويؤدي بالتالي لضرر اضافي في أسفل الظهر، واذا استرخيت في جلستك فانك ستعاني من الانزعاج والالم، كما أن القوام الجيد هو المفتاح لراحة العمود الفقري.

أجلس فقط عند الحاجة ولأقل فترة ممكنة، واذا كان لابد من جلوسك فاختر كرسياً قوياً ومرتفعاً واجلس وظهرك معتدل، وتأكد من وجود بزخ كاف لديك، واستخدم طية الفقرات القطنية كي تدعم أسفل ظهرك، ومن الممكن عمل طية مؤقتة باستخدام فوطة وطيها لعمل شكل مربع ثم لفها حول نفسها لتكون طية نصف قطرها 10سم وثبتها بلاصق، وعليك تجنب الجلوس على مقاعد رخوة ومنخفضة ورجلاك ممدودتان للأمام كما هو الحال عند الجلوس على السرير او حوض الاستحمام (البانيو) كل هذه الحالات تجبرك على فقد البزخ.

عند قيامك من الجلوس يجب عليك ان تحاول في المحافظة على البزخ، التحرك للأمام لطرف المقعد، ثم قف عن طريق استقامة الرجلين وتجنب انحناء الجذع للأمام.

لا تقد السيارة الا عند الحاجة فقط وبالقدر القليل، والافضل ان تكون راكباً على أن تكون السائق نفسه، وإذا كان لابد من القيادة فان مقعدك يجب ان يكون بعيداً عن عجلة القيادة فقط، بما فيه الكفاية، لكي تتمكن من القيادة ويداك شبه ممدودتين، وعندما تكون ذراعاك شبه ممدودتين فان هذا يساعد على إبقاء الجزء العلوي من الجسم ثابتاً للخلف على الكرسي، وهذا يمنعك من الترهل وسيسمح بتحقيق الاستفادة التامة من طية الفقرات القطنية والتي يجب استخدامها عند القيادة دائما وتجنب الأنشطة التي تتطلب الثني للأمام او الانحناء، ومن الممكن تعديل العديد من الأنشطة على نحو ملائم كي تتمكن من الحفاظ على البزخ، ان من الممكن المحافظة على القوام السليم عند القيام بالتنظيف بالمكنسة الكهربائية وأنت واقف، كما أنه من الممكن ايضا ان تبقي على البزخ الصحيح عند النزول للأسفل على يديك ورجليك حين العمل في الحديقة وترتيب السرير.. الخ.

اذا كان لديك ألم حاد في أسفل ظهرك فانه يجب عليك أن لا ترفع اي شيء على الإطلاق، واذا كان ولابد من الرفع فانه يجب عليك تجنب الأجسام التي يصعب مسكها بسهولة، أو التي هي أثقل من ثلاثين رطلاً ( 15كجم تقريبا)، ولا تنسَ أنه يجب عليك اتباع اسلوب الرفع السليم في كل الأوقات.

اذا كنت منزعجاً خلال الليل فانك ربما تستفيد من استخدام طية داعمة حول خصرك، ومن الممكن عمل طية مؤقتة باستخدام فوطة ولفها طوليا حتى تشكل طية قطرها 7.5سم وطولها 90سم .. وتجدر الإشارة الى أنه من المطلوب لأغلب الناس ان لا تكون مرتبة السرير خشنة جدا، ولكن يجب ان تكون على قاعدة صلبة. اذا كان سريرك طرياً فإن الواح او شرائح من الخشب المضغوط Plywood بين المرتبة وأرضية السرير ستسند المرتبة، والا فانه بإمكانك وضع المرتبة على الأرض.
عندما تنهض من وضع الاضطجاع يجب عليك أن تحافظ على بقاء البزخ، لف لجانب واحد "الجانب القريب من طرف السرير" ثم اسحب ركبتك لأعلى واسقط قدميك عند طرف السرير، بعد ذلك ارفع جسمك لوضع الجلوس عن طريق دفع الجزء العلوي من جسمك للأعلى بالارتكاز على يديك، وتجنب انحناء الجذع للأمام، قف من وضع الجلوس كما هو موضح من قبل.

تجنب الحكة أو العطس حال جلوسك أو انحنائك للأمام، يجب عليك أن تقف وتنحني للخلف اذا كان لابد أن تعطس أو تكح.

تجنب تلك الأوضاع او الحركات والتي تسببت في البداية بمشاكلك، وعليك أن تعطي الالتئام بعض الوقت كي يأخذ دوره ويكتمل.

مع تحياتى
محيي تيتو

[هايدى]

مشكور محيى على الموضوع واعذرنى مرة اخرى لدمج موضوعك بموضوعى لانه يتناول نفس مادة البحث

[ابو كريم العربى]

موضوع رائع وجميل

تسلم الآيادى